Chci zhubnout – musím SVAČIT?

Svačinky

Ráda bych Vám shrnula můj názor na velmi sporné téma, a tím jsou svačinky. V dnešní době se setkáme s velmi rozdílnými pohledy a přístupy – což může spoustu lidem způsobit chaos v hlavě. Není zapotřebí se zarytě vázat na jednu či druhou teorii. Je důležité si uvědomit, že každé tělo pracuje trochu jiným způsobem a může mu tak vyhovovat i jiný stravovací režim. Pokud ohledně tohoto tématu stále tápete, věřím, že Vám pomůžou informace získané z ověřených zdrojů od zkušených odborníků, již za sebou mají výsledky. Současně se v článku dočtete přímo o mém názoru a to včetně praktické aplikace do každodenního života.

Pokud hodnotíme efektivitu metody nebo způsobu stravovaní, je přínosné vztáhnout ji přímo na námi požadovaný cíl. V případě kulturisty toužícím po nabrání extrémního množství kil v nejkratším časovém horizontu, půjde Váš kalorický příjem asi těžko rozložit do dvou až třech porcí za den. Na druhou stranu, pokud je Vaším cílem redukce, proč nevyužít nižší frekvenci jídel pro “snadnější” dodržení kalorického deficitu a upřednostnit tak tři větší a komplexní jídla za den?

V  rámci fungování těla je přínosem si uvědomit, co se v něm děje přímo po konzumaci námi připravených či kupovaných pokrmů. Jakmile totiž vložíme sousto do úst, začínají se v našem těle spouštět různé procesy pro jeho zpracování. Jedním z těchto procesů je produkce hormonu inzulínu, který má na starosti transport a uložení glukózy – “energie” (která vznikla rozložením přijatých makroživin). Tělo ho vyplavuje přirozeně a jeho hladina se poté v ideálním případě vrátí do normálu. Avšak pokud hladina inzulínu zůstává příliš vysoká (zejména po konzumaci rychlých cukrů, jídel bohatých na sacharidy, fastfoods), podporuje ukládání energie do tuků, projevuje se únavou, vyčerpáním, pocitem “potřebuju cukry”. Prostě inzulín není Váš nejlepší parťák na hubnutí.

Jakým způsobem udržet inzulín optimálně nízko?

snížit frekvenci jídel za den

konzumovat více bílkovin a tuků a méně cukru (včetně fruktózy), škrobu (hranolky, rýže, pečivo) a fastfood

dalšími metodami mohou být: cvičení, zelený čaj, doplněk s omega3, vláknina, skořice

Tři vetší jídla denně se mi jeví jako efektivnější způsob – jak dosáhnout jak zdravého, tak štíhlého těla. Chtěla bych ale upozornit, že rozhodně důležitějším faktorem v rámci hubnutí je skladba Vašeho jídla, než jeho frekvence. Je třeba se na jídelníček dívat komplexně a snažit se uplatňovat základní a efektivní principy – které vedou k Vámi požadovaným cílům. 

Osobní zkušenost

Osobně tento princip uplatňuji už nějakou dobu a vyhovuje mi jeho jednoduchost. Je skvělé nemyslet stále na to, co si dát ke svačině a kde si ji mám koupit nebo připravit. Pro mě je to jeden ze způsobů jak získat lepší a zdravější vztah k jídlu, jak zjednodušit jídelní plán a získat tak prostor na jiné činnosti. Jídla by měla být dost velká natolik, aby Vás zasytila do toho dalšího, bez nepříjemných pocitů hladu (může to pár dní trvat, než si tělo zvykne). Samozřejmě se i mně někdy stává, že mám mezi jídly pocit hladu – v tom případě si buď svačinu připravím nebo přidám bílkoviny a tuky do dalšího jídla. 

Svačinu jistě neberte jako selhání nebo něco špatného. Někomu může režim o čtyřech jídlech včetně svačiny vyhovovat – důvodem může být sportovní aktivita, rozvrh práce nebo školy či další záležitosti. V každém případě bych Vám doporučila, aby byla případná svačina výživná a skládala se z komplexních zdrojů makroživin. Dále, pokud je Vaším cílem redukce, doporučila bych Vám, aby byla svačina i nízkokalorická. Jak dosáhnout obojího? Zakomponujte do ní vždy dostatek zeleniny a bílkovin, sacharidy dle uvážení.

Nápady na rychlé svačinky

(ham and) eggs, pažitka, vařená (mrkev, brokolice, květák) nebo čerstvá zelenina, olivový olej, semínka

avokádová kaše/pomazánka (avokádo, jogurt/tvaroh, rajčátka, paprika, cibulka)

čočkový salát (vařená čočka, cibulka, zelenina), celozrnný kuskus/jáhly/knackebrot/quinoa

smoothie ze špenátu, banánu, lněného semínka, bylinek, citronové šťávy, chia, rostlinný protein

cottage/tvaroh/ricotta na sladko s proteinem a ovocem, slunečnicová semínka, karob, oříšky, kokos

cottage/tvaroh/ricotta na slano s bylinkovou solí a knackebroty, nakrájená zelenina- hummus, knackebrot/žitný chléb s máslem, krájená zelenina, klíčky

kaše z vloček, protein, chia semínka, skořice, oříšky

tuňák ve vlastní šťávě, ledový salát, čerstvá zelenina, semínka

cuketové placky (cuketa, majoránka, česnek, pepř, sůl, vejce, rýžová mouka), zelenina

Dejte mi vědět, jaký způsob stravování uplatňujete Vy a zda se zmíněnými svačinami případně necháte inspirovat. 


Zdroje: kurz – Margit Slimáková – Online kurz výživy, knihy – Jak pálit a neukládat (Petr Novák), Jídlo na prvním místě (Melissa a Dallas Hartwigovi)